ভালো ঘুমের জন্য ব্যায়াম

রাতের বেলা ভালো ঘুম সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজন। এই কথাটা নানান ধরনের গবেষণার আর স্বাস্থ্য-বিশেষজ্ঞদের মতামতে বারবার উঠে এসেছে।

ঘুমের সময় মানসিক ও দৈহিক পুর্গঠন হয়। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার উন্নতি ও হৃদসংক্রান্ত ব্যবস্থার সারাইয়ের কাজ চলে। পাশাপাশি হয় বিপাক প্রক্রিয়ার সুষ্ঠু ব্যবস্থাপনা। মস্তিষ্ক ব্যস্ত থাকে সারাদিনের নানান বিষয় প্রক্রিয়াজাত করে স্মরণ রাখার কাছে।

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা রাতে অন্তত ভালোমতো সাত ঘণ্টা ঘুম নিশ্চিত করার পরামর্শ দেয়।

যুক্তরাষ্ট্রের ‘ন্যাশনাল ইন্সটিটিউট অফ হেল্থ’য়ের তথ্যানুসারে, ঘুম কম হলে- দৈহিক ও মানসিক সমস্যা দেখা দেয়, যৌন কাজে অনিহা আসে এমনকি মৃত্যু ঝুঁকি বাড়তে পারে।

তবে ঘুমের সমস্যা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে শরীরচর্চা।

এই তথ্য জানিয়ে, সিএনএন ডটকম’য়ে প্রকাশিত প্রতিবেদনে ‘আমেরিকান অ্যাকাডেডিম অফ স্লিপ মেডিসিনি’য়ের সভাপতি ডা. এরিক ওলসন বলেন, “জরিপে দেখা গেছে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের ঘুম ভালো হয়।”

মিনেসোটা, রোচেস্টার’য়ে অবস্থিত ‘মায়ো ক্লিনিক অ্যালিক্স স্কুল অফ মেডিসিন’য়ের এই অধ্যাপক আরও বলেন, “এর মানে হল- সহজেই ঘুমিয়ে পড়তে পারে, আনন্দদায়ক গভীর ঘুম হয়। আর ঘুমে মাঝে জেগে ওঠা হয় না।”

ব্যায়ামের ফলে ঘুম ভালো হওয়ার বিভিন্ন কারণ রয়েছে।

‘কিউরিয়াস জার্নাল অফ মেডিকেল সায়েন্স’য়ে প্রকাশিত ২০২৩ সালে সৌদি আরবের ‘কিং ফাহাদ হসপিটাল’য়ের গবেষকদের করা এক নিয়ন্ত্রিত গবেষণার ফলাফল থেকে জানা যায়- শারীরিক কর্মকাণ্ড মেলাটনিন নামক হরমোনের উৎপাদন বাড়ায়।

এই হরমোন ঘুম-জাগরের চক্র উন্নত করে এবং মানসিক চাপ কমায়। পাশাপাশি মনমেজাজও ভালো করে। আর প্রধান বিষয় হল- দেহের সার্বিক তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, যা ভালো ঘুমের জন্য দরকার।

বিছানায় যাওয়ার আগে দেহের গরম কমানো প্রধান চাবিকাঠি

শরীরচর্চা করার একটি উপকার হল দেহের তাপমাত্রা কমে বিছানায় যাওয়ার আগে। কারণ দেহের তাপমাত্রা কমার ফলে মস্তিষ্ক সংকেত পায় এখন ঘুমাতে হবে।

এই বিষয়ে, ম্যারিল্যান্ডের কলাম্বিয়াতে অবস্থিত ‘জন্স হপকিন্স সেন্টার ফর স্লিপ অ্যান্ড ওয়েলনেস’য়ের মেডিকেল পরিচালক ডা. সারা ই.বেঞ্জামিন বলেন, “সকালে বা দুপুরের পরে ব্যায়াম করা ভালো। এতে সারাদিন ধরে দেহ শীতল হওয়ার সময় পায়।”

“তবে সন্ধ্যার পর ব্যায়াম করা যদি কারও জন্য সুবিধাজনক মনে হয় তবে সেটা করতেই পারে। শুধু মনে রাখতে হবে রাতে ঘুমানোর অন্তত ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে শরীরচর্চা করতে হবে। এরমধ্যে দেহের অতিরিক্ত তাপমাত্রা কমে আসবে”- পরামর্শ দেন ডা. সারা।

তবে রাতে যদি বেশি সময় পাওয়া না যায় সেক্ষেত্রে ভারী নয় বেছে নিতে হবে হালকা ব্যায়াম। যেমন- ইয়োগা।

ঘুম ভালো হলে ব্যায়ামও ভালো হবে

যখনই শারীরিক কর্মকাণ্ডের কারণে ঘুম ভালো হবে তখনই নজর পড়বে যে ব্যায়াম করতেও ভালোলাগবে। শারীরচর্চা হবে মজার।

ডা. ওলসন বলেন, “পর্যাপ্ত ঘুমানো বা ঘুম ভালো না হলে শক্তি ও সামর্থ্য কমে, যা ব্যায়মেও ওপর বাজে প্রভাব ফেলে। পাশাপাশি কম ঘুমের কারণে বেশি ক্লান্তিবোধ হলে ব্যায়াম করার প্রতি অনুপ্রেরণাও জাগে না।”

বেঞ্জামিন বলেন, “জিম’য়ে যাওয়ার পরিবর্তে প্রকৃতির মাঝে ব্যায়াম করলে ঘুম ও শরীরচর্চার মাত্রা দুটোই উন্নত হয়। কারণ প্রাকৃতিক আলো দেহঘড়ির উন্নতি ঘটায়। যা ঘুম জাগরণে ছন্দ ঠিক রাখতে কাজ করে।”